10 gode råd!

Vil du have et sundere liv og opnå vægttab, så følg med her!

1. Få mindst 8 timers søvn:

Jeg siger det igen og igen, søvn er undervurderet! Husk at få dine 8 timer, så kroppen kan få chancen for at hvile og restituere. Hvis du går fra at sove 5-6 timer til 8-9 timer, og samtidig spiser og træner som du plejer, vil du opleve at alene tilstrækkelig søvn gør, at du taber dig.
Jeg skiftede for nyligt job, hvor jeg gik fra at skulle op kl. 6 til kl. 8 i stedet for. Jeg er B menneske med ekstra stort B, så jeg kom aldrig i seng før midnat. I løbet af ca. 1 måned med mine 8 timers søvn tabte jeg mig 2 kg. Jeg gik fra 59 til 57 uden at gøre noget andet ved det.

2. Drik masser af vand:

Det anbefales at drikke 2 liter vand om dagen, og det er de færreste som når op på det. Man kan på en måde sige at sodavand og kaffe ikke tæller med, da det ikke har samme udrensende og fugtgivende effekt som vand. Cola og kaffe er i øvrigt vanddrivende, dvs. drikker du Cola og kaffe, skal du drikke ekstra meget vand. De dage hvor du træner/sveder meget, skal du huske at drikke mere vand.

3. Spis frugt eller grøntsager til alle måltider:

Forsøg så vidt muligt at tilføje lidt frugt eller grønt i ALLE dine måltider. Gør det simpelthen til et mål eller en udfordring, om man vil. Det kan sagtens lade sig gøre, selv i morgenmaden; hvad end det er et fintskåret æble eller nogle bær i dine havregryn, eller tomat og spinat i din omellet om morgenen. Smid et par skiver agurk og tomat på din rugbrødsmad til frokost, eller en skål salat til den varme ret. Lav en lækker wok til aftensmad, med lidt kød og ”alt godt grønt” fra køleskabet. Forkæl dig selv med nogle gulerodsstænger, dadler eller skiveskåret æble med lidt kanel på og en kop the om aftenen.
Det behøver ikke være kompliceret eller nogen vild kulinarisk oplevelse hver gang. Du behøver ikke bruge flere timer i køkkenent for at spise sundt. Det er faktisk meget nemmere/hurtigere at lave sund mad end usund mad!
Se evt. mange flere gode idéer på min Instagram: FitfamDK

4. Spis 5-6 måltider om dagen:

Der er to måder at mærke sult på; når din mavesæk er tom og når dit blodsukker er lavt. Med den rigtige kombination af protein, fedt og kulhydrat kan du sagtens fylde maven, men det er også vigtigt at holde sit blodsukker stabilt for at undgå at få ”cravings” eller blive lækkersulten, hvor det ofte ender i overspisning. Husk derfor mellemmåltiderne 2-3 gange om dagen. Et mellemmåltid kan f.eks. bestå af en skive knækbrød med banan/en skive ost som pålæg, eller 50g hytteost med peberfrugt i. Det kan også være et æble, et par gulerodsstænger og lidt nødder, hvis du er på farten.

5. Skær en usund ting fra ad gangen:

Det er rigtig svært at skulle undvære både slik, kage, sodavand, kakao, chips, pasta, pizza osv. på en gang. Vi har alle prøvet det; det går fint i en periode, men så kører man sur i det og falder i igen. Start med vælge den ting du bedst kan undvære, f.eks. smør på dit brød, og lad være med at spise det i en måned. . I mellemtiden kan du forsøge at finde sunde alternativer, f.eks. smør lidt yogurt eller skyr på brødet eller brug lidt mere kødpålæg. Efter en måned vil lysten stille og roligt forsvinde. Derefter vælg en ny ting, f.eks. sodavand. Giv det en måned og se hvad der sker. I stedet for sodavand, prøv enten varm the eller ”iced” the med lidt sukrin eller stevia i. Evt. lav en kande vand med hele lime og ingefær stykker i, lad den stå natten over og drik dagen efter.

6. Spis det rigtige fedt:

Der findes 3 slags fedt; mættet, monoumættet og polyumættet fedt, og man skal sådan set have lige dele af hver slags i sin kost. Mættet fedt er som regel det vi får mest af og findes i bla. kød, mælkeprodukter og æg. Monoumættet fedt findes i avocado, nødder, olivenolie, rapsolie m.m. Polyumættet fedt får man fra fede fisk (laks, makrel, sild), men også i hørfrøolie, solsikkeolie og chia frø. Vi får mere end rigeligt af mættet fedt i hverdagskosten, derfor tænk over hvorfan du kan spise mere avocado, nødder og fisk. Har du ikke mulighed for det eller bryder du dig ikke om fisk, så overvej Omega3 kosttilskud.
Det sunde fedt kan (sammen med motion) være med til at sænke dit kolesterol samt forebygge hjerte-/karsygdomme.

7. Spis proteiner:

Proteiner kroppens byggesten og bør spises til hvert måltid. Kroppen har et meget lille proteinlager, og skal derfor tilføres protein hver dag, så den ikke tærer af musklerne. Protein holder dig mæt i længere tid, men indeholder ligeså mange kalorier som kulhydrat. En person med en normalt aktiv hverdag bør spise ca. 1g protein per kg man vejer. Dvs. vejer du 60 kg, skal du spise 60g protein om dagen, hvilket findes i ca 250g kyllingebryst eller 550g skyr eller 1,2kg fuldkornsrugbrød. Eller ca. i et lille "måltid" med 200g rugbrød, 200g kyllingebryst og 50g skyr.
Selvom protein er vigtigt, så har man hellere ikke godt af for meget af den. Kroppen kan optage mellem 0,8 og 1,7g protein per kg vægt, alt efter aktivitetsniveau. Alt udover det bliver ”kasseret” og udskilt gennem nyrerne og urinen. Indtager man meget mere end den anbefalede mængde i en lang periode, kan man risikere at overbelaste nyrerne. Så drop proteinpulver – med mindre du er bodybuilder, sportsudøver eller vegetar, har du IKKE brug for det!

8. Spis groft:

Erstat lyst brød, pasta, ris og kartofler med, rugbrød/stenalderbrød, fuldkornspasta, røde/brune ris og rodfrugter. Groft/fuldkornsbrød indeholder rigtig mange fibre. Ifølge sundhedsanbefalingerne skal vi have 25g fibre hver dag. Fibre holder dig mæt i længere tid og holder din mave og fordøjelse i gang. Prøv også at eksperimentere med stelalderbrød, quinoa, linser, søde kartofler, jordskokker, selleri osv. i stedet for den sædvanlige pastaret. Det er måske lidt i den dyre ende, men kan helt sikkert betale sig sundhedsmæssigt og kaloriemæssigt. Din mave vil takke dig.

9. Spis varieret:

Sørg for at skifte lidt ud i din mad, så du ikke altid får kød, kartofler og tomat/agurk/iceberg salat. Den bedste måde at få nok næring og holde dig sund og rask, er at spise varieret. Igen; eksperimenter med råvarer du ikke er vant til at spise. Spis sæsonens grøntsager. Lav hummus med kikærter, blomkåls pizzabund, mos med selleri og pastinak, soyabønne snacks, frisk rødbedesalat med valhødder, grønkålschips, bønneftitter, frisk rødkålssalat med appelsin, græskarsuppe osv. som tilbehør. Søg opskrifter og idéer på nettet eller min instagram: FitfamDK

10. Tøm dit hjem for usunde sager:

Out of sight, out of mind! Eller sådan da… Oftest vil du kunne nøjes med et æble eller banan, men i stedet for hopper du direkte ned i slikskålen, bare fordi den er der! Lav en aftale med dig selv om, at du ikke længere købe slik med hjem, efter lageret er tømt! Sørg i stedet for at have sunde snacks i nærheden. Det kan være frugt, bær, nødder, lidt mørk (min 80%) chokolade, eller en lækker frugtsmoothie. Har du tid, kan du lave en omgang dadelkugler, som du kan have i fryseren til regnvejrsdage. Se opskriften HER.

Instagram: FitfamDK

Udgivet i Ikke kategoriseret.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>